瑜珈 皮拉提斯 身體覺醒

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曾經接觸過或聽到過早期的瑜伽老師，都會提到：在瑜伽練習的時候，儘可能地要將腹部放鬆，好令氣吸到肚子，這時肚子會鼓脹，也就是氣沉丹田，這樣的腹式呼吸會較為深沉，在配合體位練習，將會促進氣血循環的活絡，筋骨便能更為強健．看似一句很合理的話，但就我的知識學習及體驗感受，這句話不夠精確及缺少完整性，很容易誤導大眾，而早期的練習者（老師也是），因為墨守這句金科玉律的條理，非但沒有氣血活絡筋骨強健，反而引起一大堆腰椎的病狀，這句話的問題出在於，令人誤引為，為了達到深呼吸的效果，「任何的」體位姿勢，都要儘可能地放鬆腹部，若是我在教導時，會調整修改為：腹式呼吸只能配合某些特定的體位，但不可用在講求穩定力量，及著重軀幹伸展的姿勢，特別是後彎的體位，切記不要放鬆腹部，反而要適當地收縮．每當我遇到比我更早就接觸瑜珈的學生（有些人十多年前就早已接觸了），我總是要特別引導她們這方面的體驗，也有時會碰到學生的疑慮不解，因為這抵觸他們以前所學的，在此，我必須澄清，瑜珈體位的技巧有很多種，在此時的當下資訊，已經揭露出以前的資訊獲得不夠完整，導致產生很多的誤解，再來，很多的大師，已經很明確地指出：「瑜珈只能踏實地透過覺知來練習」，這樣的方式超脫大腦的認知理解，很難全然地適用於：〈我思，故我在〉的大腦思考邏輯範圍裡，因為在瑜伽經的開宗明義便指示出：平靜安定思緒作用為瑜伽．為何呢？在此，個人分享提出一個體驗：舒服自在地坐著，好令自己的思緒儘可能地平靜下來，深呼吸著，不帶任何的思緒想法去觀察注意到，當下的呼吸過程，感知探索著吐的當下，在那肩頸的位置上，所蘊藏著有別於吸氣時的存在狀態（請分辨清楚，這裡要你連結到吐的當下，而非吸的當下），當你如實地體驗到，你會跟我一樣很震驚，震驚著：「為何我不曾思考到如此真實的存在，在此之前，自己不知錯過多少次吐氣當下的肩頸狀態的存在．」這樣體驗的發現，會令你更加地明瞭，何以瑜珈的練習，無法只單靠大腦的理解．一味地只以思緒導向來強勢操作，最後的結果就是，被舊有的習慣性思維束縛住，失去了開放性的注意，錯失當下的身體感官經驗，豐富的可能也就遠離你了．

  容許我以中國的太極來導引著讀者，各位可以看到左圖的太極，如果我以某些瑜伽的知識及技巧代表著黑，而其它的代表著白，我們可以看到黑的部份有白點，且白的部份有黑點，黑能容納著白，白也能接納著黑，因為黑與白有著共同的中心－達到平衡健康，而各位練習者是屬於那部份呢？你即不是黑，也不是白，而是包覆黑與白的圓－像徵著瑜伽智慧，來自於踏實的個人練習，藉著當下的覺知，你明瞭到何時運用黑，何時運用白，實相的經驗是超然於黑跟白，因此你不被黑與白限制住，反而能從中融會貫通，以整合出符合自我平衡的技巧．（何謂「覺知」？一種非頭腦概念性的知道，也不是內心的感受，只能透過「心」藉由實相經驗所獲得的清晰感知，有機會等我的功力較為深厚，準備足夠後，再寫出關於「覺知」的文章，但你也只能從中獲得頭腦概念性的理解．）

放鬆腹部真的是這樣嗎？

　　曾經接觸過或聽到過早期的瑜伽老師，都會提到：在瑜伽練習的時候，儘可能地要將腹部放鬆，好令氣吸到肚子，這時肚子會鼓脹，也就是氣沉丹田，這樣的腹式呼吸會較為深沉，在配合體位練習，將會促進氣血循環的活絡，筋骨便能更為強健．看似一句很合理的話，但就我的知識學習及體驗感受，這句話不夠精確及缺少完整性，很容易誤導大眾，而早期的練習者（老師也是），因為墨守這句金科玉律的條理，非但沒有氣血活絡筋骨強健，反而引起一大堆腰椎的病狀，這句話的問題出在於，令人誤引為，為了達到深呼吸的效果，「任何的」體位姿勢，都要儘可能地放鬆腹部，若是我在教導時，會調整修改為：腹式呼吸只能配合某些特定的體位，但不可用在講求穩定力量，及著重軀幹伸展的姿勢，特別是後彎的體位，切記不要放鬆腹部，反而要適當地收縮．每當我遇到比我更早就接觸瑜珈的學生（有些人十多年前就早已接觸了），我總是要特別引導她們這方面的體驗，也有時會碰到學生的疑慮不解，因為這抵觸他們以前所學的，在此，我必須澄清，瑜珈體位的技巧有很多種，在此時的當下資訊，已經揭露出以前的資訊獲得不夠完整，導致產生很多的誤解，再來，很多的大師，已經很明確地指出：「瑜珈只能踏實地透過覺知來練習」，這樣的方式超脫大腦的認知理解，很難全然地適用於：〈我思，故我在〉的大腦思考邏輯範圍裡，因為在瑜伽經的開宗明義便指示出：平靜安定思緒作用為瑜伽．為何呢？在此，個人分享提出一個體驗：舒服自在地坐著，好令自己的思緒儘可能地平靜下來，深呼吸著，不帶任何的思緒想法去觀察注意到，當下的呼吸過程，感知探索著吐的當下，在那肩頸的位置上，所蘊藏著有別於吸氣時的存在狀態（請分辨清楚，這裡要你連結到吐的當下，而非吸的當下），當你如實地體驗到，你會跟我一樣很震驚，震驚著：「為何我不曾思考到如此真實的存在，在此之前，自己不知錯過多少次吐氣當下的肩頸狀態的存在．」這樣體驗的發現，會令你更加地明瞭，何以瑜珈的練習，無法只單靠大腦的理解．一味地只以思緒導向來強勢操作，最後的結果就是，被舊有的習慣性思維束縛住，失去了開放性的注意，錯失當下的身體感官經驗，豐富的可能也就遠離你了．

  容許我以中國的太極來導引著讀者，各位可以看到左圖的太極，如果我以某些瑜伽的知識及技巧代表著黑，而其它的代表著白，我們可以看到黑的部份有白點，且白的部份有黑點，黑能容納著白，白也能接納著黑，因為黑與白有著共同的中心－達到平衡健康，而各位練習者是屬於那部份呢？你即不是黑，也不是白，而是包覆黑與白的圓－像徵著瑜伽智慧，來自於踏實的個人練習，藉著當下的覺知，你明瞭到何時運用黑，何時運用白，實相的經驗是超然於黑跟白，因此你不被黑與白限制住，反而能從中融會貫通，以整合出符合自我平衡的技巧．（何謂「覺知」？一種非頭腦概念性的知道，也不是內心的感受，只能透過「心」藉由實相經驗所獲得的清晰感知，有機會等我的功力較為深厚，準備足夠後，再寫出關於「覺知」的文章，但你也只能從中獲得頭腦概念性的理解．）

核　心　肌　群 

　　收縮腹部除了有助於力量的穩定輸出以外，最重要的是：保護穩定腰椎，分擔及支持腰椎的負荷．各位可以觸摸自己的腰部那段，會感受到很Ｑ或很軟的組織，唯一硬的組織只有腰椎，可憐的腰椎不像胸椎那樣，有專屬的助骨胸廓保護著，好佳在的是，圍繞在腰椎的軀幹肌肉，在必要時，會如同城牆般地提供穩定與支持，這些肌群以專業術語稱為核心肌群，其中以深層的肌肉群最為重要，因為他們直接附著在脊椎上，主要負責維持腰椎的穩定與支持－內核心，而淺層的肌肉群並未直接附著在脊椎上，用來操作脊椎的動作方向，及緩衝脊椎的外力－外核心．

關節鎖死－過度伸展

每個關節的活動都有著正常的

範圍界限，倘若超出其正常的界

限，關節面（骨與骨的銜接面）

易於相互抵觸，此時除了之前文

時間:2011.1.21 星期五  下午2:00~4:00

議題:怎樣知道與自己同在?

分享心得:

柳芝蓮

我喜愛深談的空間，沒有例外．　因為我有許多的方式遠離真實的自己，但它能令我喜悅，並保持著自己全然地活在這一刻當下．

肌筋膜－肌肉與筋膜的整合

 早期我所獲得關於資訊，令我習慣性地將肌肉各別分開來

看，所以對於學生的身體狀況時，比較取向於局部分割的觀

察，似乎也呼應著自我的狹隘性，隨著不斷地學習及探索，

發現到許多的知識講求的整體性認知，巧妙地體現著瑜伽的

自從我的靜坐發現那潛存的情緒，一股莫名的自我疑惑，推動著我去探索接觸不同領域的練習，我深刻地感受到，很多不同與瑜伽體位（坊間所認知的）的練習，踓然外在表現型式極為不同，但如果深入的體驗，卻都能感受到中心精髓是一樣的，如同樹的比喻，果實花朵在不同的樹枝開著，但孕育果實的養份來自共同的樹幹及樹根，妙得是，樹上的每個果實，居然有著層次上的差異，有的大、有的小、有的甜、有的酸、有的澀，等著不同人的喜好來摘取。也因這樣的探索歷程，結遇了來自不同領域的人，而一份難以言喻的共鳴性，也把我們串連起來，其中一位就是－－柳芝蓮老師Jane E Lewis（以下影片裡，有段外國女士的自我介紹，就是其本人）

在影片的後半段，大概就是瑜伽式深談(Dialogue)的輪廓大概，我個人也參加了好幾次，打破了我對會談的刻板印像，在柳老師的主持引導下，尊重每位的發言權，創造出開放的空間，接納每位人所表達的觀念意涵，不會有所批評，當發這者的心思若脫離當下的主題，柳老師會如同鏡子般地反射讓對方明白，因此，更能激勵出對談的共鳴性，打開真誠的言詞，減少了不必要的防衛性口水戰，更能進一步深入核心，有時，會有參與者不講話，但對談的氛圍總會令人打開腦袋來聆聽，言語下的流動侵蝕著僵硬的思考界限，著實享受，如同瑜伽的練習。

這次深談的議題－怎樣知道與自己同在？是柳老師與我共同激盪出來的，除了自己的生命進展所遇到的功課，也有鑑於，我發現到課堂中，很多的學生，心不在當下的身體，對於當下的身體感官經驗，總是會以思緒來評斷註解，引起不符合真實狀態的習慣性反應，瑜伽淪為體操式的訓練，錯失了體驗當下與自我的連結。想要參與這次深談的人，可不要擔心自己的英文不好，柳老師待在台灣幾十年了，中文可說得很溜利，沒有言語溝通的問題。

柳老師對「深談」的解釋：

言語與表達藉以許多不同的型式產生。一般我們不會意識到當下正在交談的方式，我們只是說著。

　　　又到了我最近開研習養成的時間了，先介紹一下何謂墊上核心MAT，「墊上核心訓練」MAT SCIENCE結合瑜珈、皮拉提斯、運動調節、復健、舞蹈等精髓，是一套可以提供體適能指導者設計運動處方的新選擇。訓練重點在於「集中呼吸」與「意識動作」，可提高全身肌肉的強化、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，以培養身體安定的力量，使用組合的方式活動身體，對於改善姿勢、調整體線有相當大的幫助，以期增進健康，且可以依照參與者不同的體能狀態進行課程的調整。

　　我的研習養成的教育訓練，除了協助從業的人獲取教學技能，也因為很著重基本概念與實技的扎根訓練，所以也很適合一般想精進自我練習的人。

研 習 課 程 內 容

我個人的經驗告訴我，理論概念可以打開個人的認知界限，令個人的注意觀察能有更寬廣的視野，以利在肢體操作時，因不同的注意而獲得新的身體感官經驗，進而激盪出更完整的個人智慧，就像當初Iyengar大師的著作－瑜伽之樹，字裡行間的力量打開了我原本對瑜伽狹隘的看法，後續所融會各方不同的身體概念，豐富了我的瑜伽及皮拉提斯的練習，至於實際操作，則協助個人將片段分割的知識串起，洗鍊著認知的矛盾與誤解，探索出意想不到的可能，理論與實技如同身與心，互為一體兩面，闡述著瑜伽合一的精髓。

上篇的肌肉圖中，肌肉會跨越過關節，其末端的肌腱附著在形成關節的二塊骨骼上，把肌肉的二端分別為固定端及活動端，當活動端靠近或遠離固定端，關節便產生活動，活動方向會順著肌肉纖維收縮的走向，我們可以假想肌肉的纖維走向，為作用在關節活動上的拉力線，然後根據拉力線的位置（前後、上下、內外），附著點的位置，再找出關節的活動面，便能判讀動作，例如右圖：大腿前側肌肉的二端分別附著在下肢骨及骨盤，其肌肉纖維走向也就是「拉力線」－為上下垂直，當骨盤的活動端靠近下肢骨的固定端，使得髖關節向前彎曲（矢狀面的屈曲），此時，位在大腿後側的肌肉會被延長，而前後方肌肉的相反作用關係，就像小時候升旗時，一邊繩索往下拉，另一端就得放開，反之，當腿後側肌肉收縮，腿前側肌肉會被延長，上述在解剖學上稱為主動肌與拮抗肌的相互關係，主動肌的力量為縮短用力（向心收縮），而拮抗肌為延伸拉長（離心收縮），除了二種用力的方式，肌肉還會穩定的用力－等長收縮，也就是肌肉的長度不改變來出力，例如：手支撐的棒式，此時手臂肌肉用力撐住，但肌肉的長度不改變，這也是瑜伽及皮拉提斯最常運用在固定姿勢及穩定身體的方式，因而造就肌肉結實卻線條柔和，有幾個我課堂上的女學生，都會擔心練習完後，像我一樣孔武有力線條分明，安啦！我的體魄是靠重量訓練，操得很重再加上天生的男性荷爾蒙，長年鍛練而成的，女生的男性荷爾蒙很微量，且瑜珈及皮拉提斯也著重肌肉的伸展拉長，運動的模式不同，妳們是不可能練成壯碩的肌肉。

有時活動所作用的肌肉，不會只是單純地１、２條而已，可能同時會好幾條肌肉（拉力線）共同組合作用， 以骨盤的前後傾動作為例，左圖顯示出骨盤側面（矢狀面）前後上下４個區域，分別被 ４類肌群所附著，當髖前肌群（髂腰肌）及背後肌群（豎脊肌）共同作用，促使骨盤前傾，相對地腹前肌群（腹直肌）及髖後肌群（臀大肌）得延伸拉長來配合，反之，腹直肌及臀大肌共同收縮，那髂腰肌及豎脊肌便延伸，形成骨盤後傾。在早前的文章曾提到過，骨盤的位置勢必會影響著腰椎，如果，你的日常生活的動作，常常會誘發骨盤前傾，久而久之習慣養成了，便定型了骨盤過度前傾的姿勢，下背的肌肉因而常酸痛，你會想要伸展緊繃的下背部，同時也不要忘了也要伸展髖前及腿前的肌群，因為骨盤前傾是由二處關節的動作組合成的－腰椎的伸展及髖關節的屈曲，然後，須強化腹前及臀部及腿後的肌群的力量，這樣才能恢復骨盤原本平衡的位置。據我所知，滿多人會因肌肉的酸痛疼痛，尋求醫療的方式來調整改善，只要治療恰當適宜，當下症狀一般都會有所改善，可是這並不意謂身體痊癒了，因為引起不適症狀的原因，並沒有被消弭，而原因往往都是自己無意或有意造成的，就像骨盤過度前傾造成下背痛，即便把骨盤調整回來，過一陣子，下背疼痛的症狀還是會復發，追根究柢的原因在於自己：日常上不良的習慣性姿勢，喜歡穿高跟鞋，拚命練瑜伽後彎的動作，不練腹部的肌力訓練……..種種的潛在因素依然照舊不變，身體怎會真正好起來呢？

瑜伽的練習是為了連結著自己，當我們越真誠地了解自己，便越明白，

肩帶的動作：

矢狀面的活動，如屈曲伸展，就是關節的前後活動，額狀面的活動，如外展內收，就是關節的左右側邊活動，水平面的活動，如水平外展水平內收。為關節平行地面的活動，再來沿著四肢本身的軸心轉動，如內旋外旋或內轉外轉。