瑜珈 皮拉提斯 身體覺醒

 

矢狀面的活動，如屈曲伸展，就是關節的前後活動，額狀面的活動，如外展內收，就是關節的左右側邊活動，水平面的活動，如水平外展水平內收。為關節平行地面的活動，再來沿著四肢本身的軸心轉動，如內旋外旋或內轉外轉。

控制學的藝術證明對於你的真正年齡,真正的指南標準不是在年紀上,或者你認為你感受如何,而是在於整個生命期間,你的脊椎所享受到某程度上的自然和正常彈性,這才是確實無誤地像徵著真正的你。如果在30歲但你的脊椎是無彈性地僵硬,那你是年老的;如果在60歲而脊椎是完全地有彈性,那你是青春年輕的。
如果脊椎保持端正的如鉛垂線,那背會是挺直平坦的,並且脊椎的彈性會類似於最好的彈簧鋼. (ps彈簧鋼是一種屈服強度非常高的鋼)

脊柱因夾帶著彈性的椎間盤，使得脊柱能如彈簧般伸縮拉長，脊椎的延伸就是脊柱的兩端距離增加，以增加脊椎間的空間，利於當脊柱活動時，減少活動上的僵硬而獲得更多自由流暢，也降低椎間盤的壓力及造成脊椎受傷的不當壓力，骨骼無法自己活動，而是藉由肌肉的力量協調才能活動，因此脊柱的延伸拉長會誘發出身體深層肌肉的力量，改善坍塌的不良姿勢排列，使其回歸中立位，各位可以試著照著下圖的方式，來覺察身體的體驗感受

  脊柱的拉長不是靜態式的挺直，而是動態式的延伸，皮拉提斯的練習，會運用到很多脊柱的活動，如何令脊柱展現出靈活較巧的動作，除了中立的排列，還必須貫穿流暢的延伸感在每個當下的舞動，如此，才能享受到如龍在天際間的飛翔遨遊，這須要極專注的內在自我察覺，這也就是為何皮拉提斯跟瑜珈並沒有不同，其中心主旨都在於身心統合－合二為一。
   脊椎在矢狀面上，呈現4個彎曲弧型，頸椎與腰椎的後彎弧型，胸椎與薦椎的前彎弧型，若將脊椎從直立的方位改成橫向的，將會發現如波浪的流線型，當脊椎做伸展的活動，後彎的弧型加大，前彎的弧型縮小，當脊椎做屈曲的活動，前彎的弧型加大，後彎的弧型縮小，整體在矢狀面的活動，也具體地呈現波浪的律動，記得曾經看過或參與的波浪式的歡呼，倘若失去良好的默契銜接不順，那整體的畫面會失去波浪的律動，且破碎零亂。相同地，若某個部位排列不佳，限制某段的脊柱形成僵硬，那脊椎活動便無法一節又一 節地，很有律動的銜接，這波浪式的律動節奏會斷在，僵硬段與活動段的交接處，也就造成"折"的效應，長期反覆下來，這交接處因過多的活動－折，累積了不當的壓力，造成疲勞式的慢性損傷，不管是瑜珈、皮拉提斯最常見到的，就是前彎式或後彎式的折頸折腰，有這樣不良活動情況的人，原本舊有相關的症狀問題，只會加深並不會因練習而獲得改善，而當事者練到最後，致使潛在的問題爆發出來，不得不就醫治療，開始怪這些運動不好，熟不知是自己的態度問題，練習的每個當下，沒有清醒地認清：動作的本質來自身體，一直向外求取動作的做到，大腦意識忽視踐踏身體的訊息，自以為是地使用身體，身與心持續處在極端的分裂，當然健康早晚也都要跟著分裂。不過，不可否認，部份的因素要歸究課堂的引導者－老師，片段的知識缺乏融會貫通，看不到學生的盲點，也無法完整深度地導引出動作的質地，最怕又遇到沒有自知之明的老師，課堂間，不斷地鼓勵學生忍耐住，或激勵挑戰自我極限，唉!講到這,好像想起以前的我，不也是這樣教嗎?想跟以前的學生說聲對不起，好在某個偶然際會打開我的界限，因為接觸到Iyengar大師的書－The tree of yoga，字裡行間的力量打破我自以為是的界限想法，促使我有空間以容納更多的善知識，藉此幫助我的練習更加的清晰踏實，過程中，沒有所謂做到不做到的問題，只有不斷地發掘出更完整的自己。
      脊椎的延伸能提供分節律動良好的環境空間，也喚醒了附著在脊椎上深處的小肌肉，這些深層的肌肉的甦醒是必須的，因為透過這些小肌肉的協助，才能精致細膩地掌握到良好的分節律動，可別小看這些小肌肉，這些肌肉的協調運用，能發揮四兩撥千斤的巧勁，來驅動這龐大的身體活動，使得活動力能綿延不絕，生生不息，所以內心浮躁，急功近利的人上課時，總是都在運用大肌肉，很用力地超越極限，上完課後，當然精疲力竭，身體緊繃疼痛，而懶散注意力不集中的人，上課時老是心不在焉，深處的小肌肉無法被喚醒，上完課，身體無力促使精神散漫，兩眼依然無神空洞。

 

我常觀察到學生在練習後彎時，下巴過度上提，頭部過度後仰，有些甚至未將肩帶向後內收，之前的文章有提到過，肩帶的過度前引會令胸椎前彎，所以在胸椎伸展之前，要先解開鎖，將前引的肩帶往後拉，以利胸椎的後彎伸展，否則，會誘發身體的代償機制，因胸椎無法伸展，只好頸椎來彌補它，造成過多的伸展活動集中在頸椎，形成後彎式折頸，長外下來累積的頸後壓力，除了可能會造成退化性關節炎、椎間盤破裂、椎間孔狹窄、骨刺，還有以下的偒害

第二頸椎-軸椎的齒狀突斷裂傷害如右圖示:

                    

皮拉提斯有滿多脊椎屈曲的動作，再加上又要對抗地心引力，roll down roll up就是一個很經典的動作，每多人練習這動作時，總是習慣性地下巴抵胸，造成頸椎前彎式的折頸，以運用頸前的力量來彌補腹部的力量不足，動作結束，若都是頸部酸痛而不是在腹部，還有，很多人在橋式的體位時，會習慣性地下巴向下押，致使頸後完全貼平地面，倘若，又更進階的肩立式，還是相同的情形，長久下來，會導致頸椎失去原有的弧形，過於挺直，可能引發椎間盤向後凸出壓迫神經。

胸椎的傷害易發生的時機，常見於脊椎屈曲又扭轉、伸展又扭轉和側屈又扭轉的動作模式，基本上，兩個活動面以上的組合動作，會比單一活動面的動作，在範圍上，會因受到韌帶的拉緊而有所受限，所以當背挺直時再扭轉會比前彎時來得大，這是很自然正常的，偏偏，就是有人想在脊椎屈曲時，扭轉到跟挺直時一樣大，這可能會造成週遭韌帶的過度拉扯進而受傷，也可能會引發椎間盤漸進性的環狀纖維撕裂，使得椎間盤破裂，裡面的髓核脫出而壓迫到神經。
我常會遇到一些學生，當他們練習完後彎及扭轉時，事後，總是感受到頸椎及腰椎的不適，追根究抵，往往都是在於駝背習慣未先注意到，令胸椎的活動被限制住，只好用頸椎或腰椎來代償，以彌補胸椎的僵硬，因而承受過度的壓力及活動，長久下來，致使頸椎及腰椎耗損過度，誘發相關病症問題。
      

腰椎 

 

很多女生，特別是早期學瑜珈的女性長輩，因腹部核心沒力及天生柔軟度佳，致使長久下來的練習，腰椎都出了問題，腹部核心的力量可以協助支撐腰椎，以抵消活動時所承受的壓力，偏偏腹式呼吸(俗稱丹田呼吸)，無法維持腹部核心的力量，因為吸氣的舒張釋放腹部的力量，此時若做後彎，只會令腰椎失去核心力量的穩固，而承受過多不當的壓力，再加上，天生柔軟度佳，後彎對她們而言，易如反掌，即使練習到已經折腰，卻因長久的理所當然，反而易輕忽身體的訊息，直到相關症狀開始產生，才有所警覺。再來，可能跟女性長期地穿高跟鞋，為了重心的穩定，身體的代償機制促使骨盤前傾，令腰椎過度伸展，再加上又圓背，這樣的習慣性排列不當，使得後彎的動作，多發生在腰椎，而無法順利地到達胸椎，原本要開胸的後彎動作，卻一直在折損腰椎，然後，輕則下背疼痛，重則脊椎滑脫須要開刀治療。

有些學生每次練習時，總是很急躁地想一口氣做到，因此對於過程總是忽略的，例如，扭轉的動作，當我在示範扭轉動作時，一定會有學生不聽我解釋，立刻去做，看起來跟我示範的是一樣，但其實差很多，我的扭轉很有技巧地利用胸椎，而他的扭轉都發生在腰椎，問題是,因這二個部位的脊椎重疊相接處－小面關節的構造是不一樣的(如圖),腰椎的小面關節為凹凸接合，而胸椎的小面關節較為平整接合，所以很自然地，腰椎比較於胸椎當然無法轉得多，因為它的先天功能在於承重，所沒有解剖概念的人，往往在扭轉時，不懂得將扭轉的力量分散到胸椎，反而過度集中在腰椎，到最後就是腰椎退化性關節炎或一堆病症。
            

脊椎VS中脈

 

        瑜伽的鍛鍊是為了促使潛存的能量－拙火被喚醒，利用左脈及右脈各自能量的結合，喚醒拙火然後沿著中脈向上提升，同時淨化七個脈輪(三脈匯集處)，當到達最後一個脈輪－頂輪，將能與天地間的能量連結交流，形成天人合一。由此可見，維持能量路徑的順暢具有一定的重要性，否則，會堵塞住能量的流動，而中脈的位置若以現代解剖學的角度來看，就是脊椎裡的中樞神經，由中樞神經系統向外拓展延伸到各部位的內臟，為交感神經及副交感神經，分別代表著右脈(陽)、左脈(陰)，而第一到第五脈輪為神經叢所在，第六為腦下垂體，第七為松果體。所以古代的智慧早已點出脊椎的重要性，記得之前的文章也說過，脊椎的排列將影響著內部的"空間"，若空間不良將阻塞著神經脈動的傳遞，造成生理機制的錯亂。這就是為何，在瑜珈或皮拉提斯的練習，不管體位動作是如何地變化，練習者應該連結著身體的中心－脊椎，藉此把心拉回，否則，過度向外追求體位及動作，將迷失了自己的中心本質，屆時，不單身體沒有練好，還造就出一身的問題，我常會提醒學生，執行體位及動作的本質是什麼，是「我」－自己的身體，所以重點不是體位動作，那都只是在測試練習者，能不能與「自我」連結同在著。