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骨 盤
骨盤是由二塊髖骨及一個薦椎共同組合而成的，骨盤除了為整個脊椎排列的方向盤，同時也兼具地基底座的功能來支持著脊柱，所以髖骨及薦椎的接合處－髂薦關節，被韌帶緊密地包覆連接著，以維持骨盆的穩定性，倘若骨盆不穩，勢必也會影響到上方的脊椎，而瑜珈的前後劈，易使髂薦關節的韌帶被過度拉扯，長久累積致使韌帶過鬆，因此造成髂薦關節的不穩定，進而產生相關疼痛及錯位問題，奉勸各位學生,若你從小時到成年前,從未有劈腿的練習經驗，千萬要有自知之明啊，可別學從小就有基礎的瑜珈老師，劈得很開很大，因為先天條件的不同,造就你我身體的差異，同樣的體位,大家做起來會不太一樣,這是非常正常的事，無關身體差不差的問題。
很多的學生，都會以老師的姿勢動作為標準典範，不斷地「羨慕」別人超完美的姿勢動作，與自己對照比較，進而鞭策自己,這樣的上進態度固然是好事，但也很危險，因為「羨慕」似乎也意謂著無法接納自己，間接否定了自己，可是瑜伽的練習，先要與自己連結才能"進入"平衡，一直想成為別人，如何連結著自己？在此拿個比喻，各位是否曾經欣賞陽光或月光下的水面，水與光相互輝映的美麗景色，總是會抓注我們的目光，但光若沒有水的反射，你能感受到光的閃耀嗎?而水面若沒有光的投射，你能看到水面景緻嗎？水與光截然不同的性質，此時卻能彼此相互襯托，調合出如詩如畫的景色，才會令欣賞者大嘆不已。這樣的意境便反映出瑜伽的精髓－打破二元的對立性，進入一元整合的平衡，當你想把某人完美的動作，視為自己的標準典範，便存在著界限，劃分著二元的對立，當你沒做到，陷入自我否定的批評，當你做到，內心有著超越自我的成就喜悅，踓然這樣的感覺很棒，但下次的挑戰失敗，便會有更大的落差感，至此開始，你擺盪在"做到"與"做不到"的輪迴之間，限制著你的視野，當然每次的練習都很狹隘，不斷地錯過了當下的身體經驗，體位及動作無法累積豐富的質感深度，記得當我接納自己的身體,不再與人比較，我開始能很直接地，體驗不同層次的身體感官經驗，即便是不好的經驗，反而不會是干擾，卻促使我對身體有更多的了解，以發展出更多的技巧，因為豐富的身體經驗能稀釋掉，它對我的負面作用，就像一小撮的塩巴放入一杯水，會鹹得難以入口，但投入湖水中，卻不會。然後，我從「羨慕」別人轉變成「欣賞」別人，因為了解接納自我，才能發現到你我的獨特性，各自的瑜伽練習卻相互輝映著其豐富美麗，而你我及不同時空背景的人，卻以屬於自我的練習，共同經驗著其美妙不可言的深度，再再都驗證瑜伽的博大精深，何以能流芳百世，千秋萬載。
很多的學生，都會以老師的姿勢動作為標準典範，不斷地「羨慕」別人超完美的姿勢動作，與自己對照比較，進而鞭策自己,這樣的上進態度固然是好事，但也很危險，因為「羨慕」似乎也意謂著無法接納自己，間接否定了自己，可是瑜伽的練習，先要與自己連結才能"進入"平衡，一直想成為別人，如何連結著自己？在此拿個比喻，各位是否曾經欣賞陽光或月光下的水面，水與光相互輝映的美麗景色，總是會抓注我們的目光，但光若沒有水的反射，你能感受到光的閃耀嗎?而水面若沒有光的投射，你能看到水面景緻嗎？水與光截然不同的性質，此時卻能彼此相互襯托，調合出如詩如畫的景色，才會令欣賞者大嘆不已。這樣的意境便反映出瑜伽的精髓－打破二元的對立性，進入一元整合的平衡，當你想把某人完美的動作，視為自己的標準典範，便存在著界限，劃分著二元的對立，當你沒做到，陷入自我否定的批評，當你做到，內心有著超越自我的成就喜悅，踓然這樣的感覺很棒，但下次的挑戰失敗，便會有更大的落差感，至此開始，你擺盪在"做到"與"做不到"的輪迴之間，限制著你的視野，當然每次的練習都很狹隘，不斷地錯過了當下的身體經驗，體位及動作無法累積豐富的質感深度，記得當我接納自己的身體,不再與人比較，我開始能很直接地，體驗不同層次的身體感官經驗，即便是不好的經驗，反而不會是干擾，卻促使我對身體有更多的了解，以發展出更多的技巧，因為豐富的身體經驗能稀釋掉，它對我的負面作用，就像一小撮的塩巴放入一杯水，會鹹得難以入口，但投入湖水中，卻不會。然後，我從「羨慕」別人轉變成「欣賞」別人，因為了解接納自我，才能發現到你我的獨特性，各自的瑜伽練習卻相互輝映著其豐富美麗，而你我及不同時空背景的人，卻以屬於自我的練習，共同經驗著其美妙不可言的深度，再再都驗證瑜伽的博大精深，何以能流芳百世，千秋萬載。
四肢的活動
任何的肢體活動都是因為關節的關係，所以對關節的先天構造不能沒有概念，而人體中以球窩關節的活動最自由，如肩關節及髖關節能在三個面向活動，其中因肩關節凹凸相嵌較淺，所以人類才能將手靈活運用，而髖關節因腿要承重上半身的重量，須要相嵌深入方能穩固，但總是會有人企圖展現自我超越的肯定及對大師們的敬意,腿部擺放地很自由靈活像手一樣,好像它無須承擔原本的責任，長久下來，一再地違背這幾萬年智慧演化的存在，造成骨與骨之間相互抵觸擦撞，也就是關節過度磨損,由於關節面的軟骨大部份缺乏血管供給，所以修復的速度緩慢且有限，而長期反覆地磨損它,可是會提前關節退化，嚴重者可能要置換關節。一般通常能活動的關節，骨與骨之間不會緊密連接，反而會有空間(滑液腔)並容納著液體，以提供潤滑及滋養關節,因此在解剖學上，統稱為滑液關節。
從上面的示意圖，各位可以了解到,若關節面(骨與骨連接面)有適宜的空間，那滑液便能進入發揮潤滑的作用，所以當以這方式來呈現皮拉提斯，便能體會到行雲流水的流暢感，反之，關節的空間受擠，則動作顯得沈重及受縛感，因關節面無法潤滑且相互抵觸擦撞，造成要花費更大的功來驅動，除了浪費力氣，長期累積將增加問題的產生。要維持適宜的關節空間，那就有賴於週遭的韌帶和肌肉的力量來穩定，可是當韌帶過於鬆弛，肌肉張力不均衡，便無法穩定關節，導致身體錯誤的排列，所以若你的瑜伽練習時，只習慣性地重視柔軟度的伸展，一直忽略肌力的訓練，反而形成上列的潛藏危險因素，很多柔軟度有極大優勢的人，往往伸展時，反而會失去對自身的注意，當下不會感覺到韌帶已過度拉扯，等到結束後，才感覺到關節週遭的不適疼痛，這有可能已造成韌帶的輕微撕裂損傷，有些韌帶因無血流的供給（膝關節的十字韌帶），使得再生癒合能力差，不斷地反覆撕裂它，到最後就是斷裂，癒合的唯一途徑－開刀縫接，而術後的復建會影響著韌帶恢復的品質，偏偏許多人對復建不是很有耐心，所以不見得能恢復得跟以前一樣。
除了韌帶過鬆、不良的排列及代償機制，會誘發關節不和諧的活動外，但最大的責任在於練習者自己，忽略身體的感受，讓大腦的想法掩蓋住身體的訊息，再加上，腦內的框架思考會錯誤扭曲地解讀身體資訊，於是，身體的練習便無法精確良好地操作使用，屆時，身體只好藉由強烈的疼痛來嚴正遣責你的不是，基於上述的因素，便可以理解到，何以凡是練習瑜伽的人，一定要看＜瑜伽經Raja Yoga＞，因為武功若沒有內功心法的導引，其外功招式將難以發揮最大值，且可能會走火入魔而傷已。
提到代償，盤腿便是一個很好的例子，满多人不喜歡盤腿，因為會產生膝蓋的疼痛不適，我也不例外（這是我的罩門），就我而言，除了腿部肌肉的厚實會阻礙著，還有髖關節的活動範圍不足及軟柔性不夠，這些因素都會增加盤腿的困難度，倘若我忽略以上的存在條件，硬是要完成做到盤腿，那代償機制便會開始作用到膝關節，膝關節會扭轉來彌補髖關節的外旋不足（如下圖），
除了韌帶過鬆、不良的排列及代償機制，會誘發關節不和諧的活動外，但最大的責任在於練習者自己，忽略身體的感受，讓大腦的想法掩蓋住身體的訊息，再加上，腦內的框架思考會錯誤扭曲地解讀身體資訊，於是，身體的練習便無法精確良好地操作使用，屆時，身體只好藉由強烈的疼痛來嚴正遣責你的不是，基於上述的因素，便可以理解到，何以凡是練習瑜伽的人，一定要看＜瑜伽經Raja Yoga＞，因為武功若沒有內功心法的導引，其外功招式將難以發揮最大值，且可能會走火入魔而傷已。
提到代償，盤腿便是一個很好的例子，满多人不喜歡盤腿，因為會產生膝蓋的疼痛不適，我也不例外（這是我的罩門），就我而言，除了腿部肌肉的厚實會阻礙著，還有髖關節的活動範圍不足及軟柔性不夠，這些因素都會增加盤腿的困難度，倘若我忽略以上的存在條件，硬是要完成做到盤腿，那代償機制便會開始作用到膝關節，膝關節會扭轉來彌補髖關節的外旋不足（如下圖），
問題是，膝間節屬於屈戍關節，先天性的構造功能，只能做矢狀面上的屈曲及伸展，根本無法扭轉，所以扭轉只是在傷害它，因此，盤腿須要很有技巧地先將髖關節充份地外旋後，務必將大腿儘可能扶高(勿從小腿以避免膝蓋扭轉)，使得腳踝能高過對側的大腿，以利置放在大腿上,整個過程要慬慎細心，最怕實施者沒有耐心，急功近利，好高騖遠，而這樣的態度只會令膝蓋提早報癈，還有，還是會有人即便髖關節的肌肉已經伸展放鬆，但外旋的角度範圍依然有限，那就不要勉強了，可改做替代性的動作，像我即使瑜伽練習也好幾年了，目前也只能單盤而已，這可能跟我一直有在練重量訓練有關，不過這依然無法阻擋我享受瑜伽，反而令我體會到,瑜伽的練習要把"一定要"的框架拿掉，順其自然才會進入到「平衡」。
各位在做瑜伽的站姿練習時，有沒有聽到老師總是會提醒你膝蓋骨要對準腳尖，因為會造成膝蓋扭轉的情況不單是盤腿而已，站姿的動作也是會發生的，如右圖，在錯誤的排列中，可以很明顯地看到膝蓋與腳尖朝著不同的方向，致使在膝關節的交接處產生扭轉。據我的教學觀察，滿多人當練習勇者式二時，在彎膝的腿上，因內側的肌肉過於緊繃，又未意識到髖關節外轉肌肉的力量，導致隨著兩腳的距離拓寬，膝蓋越往內偏移，若本身習慣腳掌外八走路，那偏移會更加明顯，膝關也就易產生扭轉。總而言之，髖關節的活動面要比膝、踝關節更多，若能妥善地運用髖關節的特性，來帶動下肢的移動，可以避免很多錯誤的排列，像我之前學了幾次的太極，我發現到若能運用髖關節的特性，下盤的移動將會靈活流暢，但我若未意識到髖關節，過程中膝蓋都會卡住，拖累了動作的行進，難怪，我的太極老師曾說有人練到膝蓋出問題，原因就是在這裡吧。我們的日常的功能性動作，不可能只是單一的關節活動，而是須要協調串連多個不同關節的活動，重點在於：動作的品質要如何達到自由順暢，以減少關節上的耗損，降低對身體結構的破壞，下面所舉的例子，會令各位了解到何謂動作品質。
從上圖中了解到舉高手時，並不是只有肩關節的動作，還有肩帶的配合，當肩關節外展超過90度時，便須要肩胛骨的上旋，才能完成雙手高舉過頭的動作，而問題就在於，動作的過程中，手臂骨(肱骨)與肩胛骨的配合狀態是否和諧順利？各位可以觀察到，第一種模式顯示出：耳朵與肩有著適當的距離空間，所露出的頸長為動作增添了優雅從容感，意謂著肩胛骨能充份地上旋來配合肩關節的外展，使得動作模式為和諧平衡的。但第二種模式，觀察到耳朵與肩的空間很擠壓,顯示出緊繃笨拙的感受，也意謂著肩胛骨並不是很充份足夠地上旋，可是為了舉高手，只好令肩關節的外展超出原本的角度，來代償彌補肩胛骨上旋不足，這增加了肩關節面的不和諧，且肩胛骨也會以上提來代償，如此才能令手舉得很高，這是一種不和諧平衡的動作模式，若以這模式來做支撐性的下犬式，那身體的重量就都會卡在肩部，這無疑是雪上加霜地增添問題的嚴重性，我們在進一步地比較二者間的最大差別在於肩頸肌肉上，左圖較為放鬆，而右圖肩頸肌肉很緊繃，這舉手的動作如老虎鉗般得夾緊，令頸椎承受過度的壓力，當然也大大增加傷害的風險，就我課堂上觀察，常會出現這不平衡模式的人，其肩頸的排列都是有問題的，如頭前推加頸椎過度伸展、圓背及駝背，通常我都請他們先做肩頸的伸展，有助於肩頸放輕鬆，手舉的高度以他們能維持肩頸肌肉放鬆為原則，從這裡我們可以了解到，肩頸肌肉的放鬆能誘發良好和諧的舉手模式發生，像皮拉提斯也有很多手臂舞動的動作，各位可以對照肩頸緊繃與肩頸放鬆的不同模式，便會發現到肌肉的使用方式會深深地影響動作品質，所以我將在下篇文章中介紹人體的肌肉。
就我這一路上的教學觀察，很多人總是把瑜珈及皮拉提斯當作有氧運動來上，希望流很多汗，達到瘦身或所認知的健康效果，過於目標取向的態度窄化了視野，進而忽略過程中，最重要的－身體感官經驗，有些人還選擇去壓抑或者逃避，就像是與人溝通交流，但卻不去傾聽對方的聲音，這樣的方式，要如何促進和諧的關係呢？
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